40代からの認知症予防

30代、40代でも発症する認知症





先日、TVで40代で若年性認知症になった男性が紹介されていました。
大変です。

調べてみると、認知症は高齢者の問題だけではなく、
30代や40代の若い人でも発症することがあるというのです。

65歳未満で発症する「若年性認知症」といわれているようです。

そんな先日（2022年９月3日）の日経新聞「カラダづくり」で、
「認知症予防は40代から」という記事がありました。

記事には
「健康な状態から認知症に至るまでには『プレ認知症段階』がある。
まず自分だけが物忘れに気付く「SCD（主観的認知機能低下）」、
次に家族や周囲の人も変化に気づき始める「MCI（軽度認知障害）」だ。
新井院長によると「MCI以前の段階であれば認知症予防は可能」だという」

ということで、記事にはチェックリストが掲載されていました。
ご参考までにご紹介します。

■　「40代のためのSCD（主観的認知機能低下）チェックリスト」

下記の項目について20〜30代だったころに比べて
「変化」を感じたことが一つでもあれば、
睡眠、運動、飲酒、喫煙などの生活習慣を見直したい。

１．いまやろうとしていたことを忘れることがある
２．同僚や友人など、身近な知り合いの名前を思い出せない
３．以前買ったことを忘れて、同じものを買ってしまうことがある
４．表現したい言葉がすぐに出てこないことがある
５．相手の話を聞き返すことが多くなった
６．先のことを予測したり、計画を立てたりすることが苦手になってきた
７．うっかりミスをすることが多くなった
８．買い物のときのおつりなど、簡単な計算が面倒になってきた
９．別々の作業を同時に行うことがうまくできなくなってきた
１０．新しい家電の操作などが覚えられなくなってきた
１１．ちょっとしたことで怒ったり、気分が落ち込んだりすることが増えた
１２．趣味などにあまり関心がなくなってきた
（出所：アルツクリニック東京「新井平委員長監修の資料を基に作成」

当てはまるものありますか？
私の場合は、いっぱいあります。残念ですが。

たとえば
「１．いまやろうとしていたことを忘れることがある」
２階に用事をしようと登っていったら、何をするか忘れてしまっている、
なんてこと、よくあります。

また、
３．以前買ったことを忘れて、同じものを買ってしまうことがあるも。
これは、書籍です。
知人から紹介された本をAmazonでためらいなく購入。
その後、ふと本棚をみたら、同じものがありました。
トホホ・・・あんまり印象に残っていない本でしたが・・・。

１０．新しい家電の操作などが覚えられなくなってきた。
これもアルアルです。
特に、携帯。今年ガラケーからスマホに替えたのですが、まったくわかりません。
自動車の操作も、イマイチです。

１１．ちょっとしたことで怒ったり、気分が落ち込んだりすることが増えた。
これもありますね。正直。
怒ることはほとんどありませんが、気分が落ち込むことはあります。

１２．趣味などにあまり関心がなくなってきた。
２０代、３０代のころは、すごく熱心に、
暇さえあれば趣味である洋裁に没頭していました。
が、今では、億劫でミシンを出すことさえ、しません・・・。
趣味だった書道も、ほとんどやっていません。

・・・つうことは、５つも当てはまるぅ･･･


■　さあどうする？

記事には、対処法も掲載されています。

「アルツクリニック東京」の新井院長が
40代にまず取り組んでほしいとするのは生活習慣の見直し。
「運動や食生活の改善は生活習慣病の予防改善など体と心の健康維持にもつながる」

認知トレーニングに関しては
「日々の仕事の中で判断や決断に頭を使っていれば特別なトレーニングは不要」
と助言する。

■　睡眠と食事がリスクを左右
・生活習慣の中で特に重要なのが睡眠。
「睡眠時間が十分でないと蓄積が進んで、認知症リスクが高まる」（新井院長）。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」（14年）では、
睡眠時間の目安は45歳では6.5時間、65歳では6時間とされている。

・日々の食生活でもリスク低減はできる。
国立長寿医療研究センターもの忘れセンターの佐治直樹副センター長らは、
脳と腸が免疫細胞や神経回路を介してお互いに密接に影響を及ぼしあうとしている。
（中略）
魚介類、きのこ、大豆、コーヒーなどを含む「現代的な日本食」を多く摂取する人に
認知症が少ないというデータを得られた。
青魚に多く含まれるDHAや大豆に含まれるイソフラボン、
特定のビフィズス菌が認知症リスクを軽減するという研究結果もある。

一方で認知症治療薬の研究開発が世界中で進んでおり
「もはや認知症を恐れる時代ではなく迎え撃つ時代」と新井院長は語る。


■　おわりに

いかがでしたか？　

総合すると、２０〜３０代のころと比べて変化を一つでもあるなら、
１．日々の仕事の中で判断や決断に頭を使う。
２．睡眠時間を十分にとる。目安は45歳では6.5時間、65歳では6時間。
３．腸内環境を整える。
　　魚介類、きのこ、大豆、コーヒーなどを含む「現代的な日本食」を多く摂取する。

健康的な老後を迎えるためにも、認知症には注意して、生活習慣を見直そう！
ですね。

タイプA行動パターンから脱する

タイプA行動パターンから脱する方法




昨日（2021年10月7日）、
最近、改めて気づいた私の「タイプＡ」気質についてご紹介しました。


■　タイプA行動とは

米国の医学者フリードマンとローゼンマは
心臓病にかかりやすい人の行動傾向を調査研究し、
その結果を「タイプA行動パターン」として警告を発したのでした。

主な特徴は、
時間的切迫感がある、達成欲求が強い、競争心や野心がある、攻撃性が高い、
いつも苛立ち気味、大声で早口、せっかちである、などなど。

日本人に多い、仕事熱心、仕事中毒の人の中には
このタイプAが多くいると考えられています。

いやはや、多くの特徴が私にピッタリ！
特に会社員時代は・・・。
トホホです。よく心臓疾患にならなかったなあ〜〜。

では自分が「タイプA」ということがわかったら、どうする？

榎本博明著「仕事で使える心理学」日経文庫には、
「タイプＡの行動パターンから脱出する方法」
も掲載されています。


■　タイプA行動パターン」から脱するための行動リスト

１．仕事中、ときどき無理にでも中断して
　　気分転換をするように心掛ける
２．急いで仕事をしているときでも、窓越しの風景を眺めたり、
　　軽く体操したりするくらいの短い休憩をこまめに挟むようにする
３．仕事が予定より早くすんだら、つぎの予定を繰り上げたりせずに、
　　趣味や楽しみのための時間に回す
４．仕事と関係のないことをするための時間を毎日確保する
５．趣味といえるようなものを持つようにする
６．仕事と関係のない読書を楽しむ
７．美術館や博物館に出かけたり、美術書をめくったり音楽を聴くなど、
　　芸術に親しむ時間を持つ
８．古典を読んで、ゆったりとした時間の流れの中に身をおく
９．若い頃や子供の頃に好きだったことを思い出してみる
10．アルバムの整理をしたり、旅行中に集めたものを整理するなど、
　　現実の時の流れから、しばし降りる時をもつ
11．仕事や職場と関係のない人間関係をもつようにする
12．親しい人間関係に浸る時間を大切にする
13．子供時代や学生時代の友達と旧交を温める
14．とくに興味をひく話や役に立ちそうな話でなくても、
　　ムダとして切りすてたりせず、会話そのものを楽しむように心掛ける
15．目の前に出来事や風景、人々に関心を向ける
16．安らぎの生活空間づくりを心がける
17．仕事場も機能追求ばかりに走らず、
　　遊び心を入れた装飾などをするゆとりを持つ
18．列に並んだり、電車を待ったり、食事が出るのを待ったりするとき、
　　ひたすら待つのではなく、周囲の人や景色を観察したり、
　　空想にふけるなど、楽しい時間に変えるように工夫する


■　おわりに

これらの対処法って、
今注目されている「マインドフルネス」、「コーピング」、
「コンシャスネス」などの概念にじる方法ですね。

では、もしかして「タイプＡ」だとしたら、
どんな対処法を取り入れますか？

昨日の私は、
「1．仕事中、ときどき無理にでも中断して気分転換をする」と
「2．急いで仕事をしているときでも、窓越しの風景を眺めたり、
　　軽く体操したりするくらいの短い休憩をこまめに挟むようにする」
を実践しました。

つまり、1時間ほど集中したら（実は、行き詰まってきたら）、
部屋の中を歩き回ったり、ストレッチをして気分転換を図ったのでした。

「リラックス、リラックス」と自分に言い聞かせながら、
結構頻繁に行ったところ、
一日を通して集中できました。

ありがたや！！

今の自分に「気づく」こと、大事だと改めて思いました。

在宅勤務でも、職場勤務でも、
ストレスをため込まないように気分転換することって大切です。

ああ、そういえば、会社勤務時代にストレスが溜まってきたと感じたとき、
席を外して別の部屋に行ったり、
構内を見て回ったりしていましたっけ。

知らず知らずのうちに、気分転換を図っていたのか？
いやいや、当時もすでにリラックス法を学んでいたような記憶が･･･

いずれにしても、自分の健康は自分で守るしかありませんから。

ストレスに負けない！

実は、大坂なおみ選手も･･･





今朝の報道で、あのテニスの女王「大坂なおみ選手」が、
うつ病だったという告白をしています。

このごろの彼女の態度や言動について、
そうだったのかと納得する人も多いのではないでしょうか。

悩んでいたんですね。
辛かったでしょうね。
ああ、なんとストレスの多い時代なのでしょう！

私たちも、ストレスイッパイ！
さらにコロナ禍もあり、ストレスフルな状況が続いています。

実は「自分では気づいていないストレス」もあるようです。


■　自分では気づいていないストレスがある

仕事が忙しく、責任も重く、人間関係でも頭の痛いことの多い毎日です。
更にはコロナ禍で、今まで隠れていた、
あるいはガマンしていた「ストレス要因」が表面化した、
という場合もあるでしょう。

ストレスには、「表面化ストレス」と「気づかないストレス」が
あるというのです。

・表面化ストレス
身体の不調や気持ちが落ち込むなどし、
「ああ、ストレス溜まっているヨ」と、自ら気づく。

・気づかないストレス
目に見えないストレスで、気づかないうちにストレスフルになっている。

また、ちょっとした気分の落ち込みや、やる気が出ないなど、
ポジティブになれないと感じること、日常的にありますよね。
誰にでも。

だから、つい軽く思ってしまうのです。
いつか回復すると・・・。

しかし、そんな軽いストレスも、
放置すると重症になってしまう可能性もあるのです。

ということで、今の自分の「ストレス状態」をチェックして自覚し、
早めに手を打ってみませんか？

「ストレスチェック法」は、厚生労働省をはじめ、
様々な機関から発表されています。

今日、ご紹介するのはとても簡単です。
ぜひ、やってみてください。


■　ストレスチェック
（出典は、わかりません）

あなたの最近の状態を思い起こし、
下記項目で当てはまると感じるものに〇をつけてください。

１．身体がだるくて疲れやすい
２．最近、思い通りにいかないことが多い
３．いくら寝ても寝足りない感じがする
４．ついイライラしてしまう
５．やる気が出ない
６．人と話すのがおっくうである
７．最近、風邪をひきやすい
８．食欲がない
９．お酒の量が増えた
10．何かショックなことがあると一人で抱え込んでしまう
11．考えがうまくまとまらない
12．ちょっとしたことでも腹が立つ
13．すべてを投げ出して逃げたくなる
14．目覚めが悪い
15．怒りの感情をため込んでしまう

〇のついた数を合計してください。


■　ストレスチェックの結果

それぞれの合計数での診断結果です。

・０個〜２個
あなたの心は健康で、気分転換がうまくできているようです。
上手にストレス解消ができているので、
その解消法を大切にしていきましょう！

・３個〜６個
気がつかないかもしれませんが、ストレスを抱えています。
まだ我慢できる程度かもしれませんが、
これ以上無理をすると、心に負担がかかってしまいます。
自分をいたわって、ストレスの原因を取り除くようにしましょう！

・７個〜１０個
あなたは、かなりのストレスを抱えています。
これ以上ひどくなる前に、今の生活を見直す必要があります。
心を休めることを第一に考えてください。
一人で悩みを抱えないことも大切です。

・１１個以上
このままでは危険です。
心だけでなく身体も辛い状態です。
どのようにストレスに向き合っていけばよいのか、
具体的な方法を真剣に考えていく必要があります。
一人で考えることが難しいようであれば、
カウンセリングなどを利用し、
カウンセラーと協力しながらストレスを向き合う方法を見つけてください。


■　解説

〇の数が多い場合は、相当のストレスを抱えている可能性があります。
自分自身の生活を見直し、カウンセリングなどを利用しながら、
ストレスを上手に解消していきましょう。

また、
自分ではそんなにストレスを自覚していなかったにもかかわらず、
ストレスが高いことがわかった場合は、
ストレスに「気づきにくい」傾向があります。

ストレスは、心の面だけでなく、身体的にも悪影響を与えます。

身体の不調が出てきてから気づくのでは遅いので、
もう少し自分自身の心の状態や自分をいたわることを意識して
生活するようにしましょう。


■　ストレスチェックは定期的に！

このストレスチェックは、定期的に実施した方がよいとされています。

自分のストレスを意識した生活を送り、
心と身体のバランスを保つことが大切です。


■　おわりに

まったく、ストレスフルの時代になったものです。
私が子供の頃、若者の頃、特段、気にもしなかったことが、
今では、ストレスの原因になっている。

ということで、これまでは良好だった状況も、
あっという間の変化で、
知らず知らずのうちにストレスフルになっているかもしれません。

そんな目に見えないストレスに気づき、早めに手を打つことが大切ですね。

手を打つことの第一歩は、積極的に自分なりのストレス解消法に取り組むことです。

あなたの「ストレス解消法は？」
複数ありますか？

･･･大坂なおみ選手も乗り越えてください！！

リモートワークの健康リスク

リモートワーク、気をつけたいこと





出勤日が減り、在宅勤務も定着してきた昨今。
最初は慣れなくて、大変でしたよね。
が、時を経て慣れている人も多いかも。

私は、慣れません。
どっと疲れます。

そんなリモートワークの「健康リスク」についての言及がありました。
愛知県経営者協会発行「愛知経協」10月号に、
産業医「新井孝典」の提言が載っていました。

タイトルは「コロナ禍とリモートワークに潜む健康リスクを考える」です。


■　コロナ禍のリスク

コロナ禍から生じるリスクは３種類あるといいます。

１．感染への不安
人間は目に見えないモノ、得体のしれないモノには
大きな不安と恐怖を感じる。
ウイルスは人間の目では確認できない。
さらに、連日マスコミが扇動的報道をするおかげで
社会的不安が今でも治まらない。

２．外出自粛によるストレス
今までの生活リズムが激変し、
慣れないリモートによるコミュニケーション、
24時間ずっと一緒に居続ける家族との関係、
逃げ場の喪失などが挙げられる。

３．経済的不安
飲食、旅行、医療など多くの業界が経済的ダメージを被った。
そうすると今後の景況感悪化を感じざるをえない。
自分が努力してもどうしょうもないという、自己効力感低下を感じる人も多い。

･･･確かにこの３点は、逃れられない不安であり、リスクであることは、
多くの人に共通しているのではないでしょうか。


■　リモート勤務からわかった、今まででは考えられなかったリスク

コロナ禍、定着しつつあるリモートワーク（在宅勤務）では
新しい３つのリスクがあるとしています。

１．空間のリスク
一日中同じ場所、家族と一緒にいることによるリスク。
家族とは、本来自分の安心安全な場所であるはず。
しかし、それは時には、ストレスを溜める場所になってしまう。
安心安全な場所であるからこそ、
それを求めすぎてちょっとしたコトが目についてしまい、
家族同士の感情を逆なでしてしまう。
ゲームばかりしている子供、
いちいち注意してくる妻、モノをかたづけない夫、などなど。

その他にも外出できないことによる運動不足。
一人暮らしの場合、リアルに接する機会が激減するので、
孤独・孤立感が湧き出てしまう。
また、人間は太陽光に当たることにより、体内時計をリセットしている。

一日中家の中にいるとリセットされず、昼夜逆転や睡眠不足が引き起こされる。

２．時間のリスク
仕事とプライベートの区別がなくなる。
以前の日常では、顔を洗う、着替える、電車に乗るなど
、仕事モードに入るための「儀式」があった。
しかしずっと家にいると、この儀式が執り行われない。
そのため、仕事モードスイッチが入らず、
ダラダラ仕事や集中力の低下を招くことになる。

また家族がいるとご飯の時間は決まり、
それに合わせるように仕事をするが、
一人暮らしだと好きな時間にご飯を食べることができ、
それによって体重増加や生活習慣病が悪化するケースもある。

３．インフラ・環境リスク
今回、急にリモートワークが進んだため、
会社や自宅のネットワーク環境が整っておらず、
動画が止まる、音声が途切れるなどのストレスも生まれる。

また、クラウドやリモートでのファイルのやり取りや、
そもそもファイル整理をしてこなかった企業の社員が、
ファイル探しだけで多くの時間を増やしてしまうストレスもある。

若い社員はいいが、そもそもＰＣ操作が苦手でよくわからない
中年にとってはリ
モートワークやリモート会議はコロナより怖いかもしれない。
そんなＩＴ弱者へのハラスメント生じている。
部下から嘲笑される上司も出てくるのである。

今まで経験もなく慣れていないオンラインコミュニケーション（OC）
が始まることで、いろいろなリスクも見えてきた。
リモート会議では雑談がしづらく、目的志向性の強い会話になる。
雑談は非常に重要なコミュニケーション手段だが、
OCでは雑談があまり生まれない。

人間にとって、
非言語コミュニケーション（表情、身振り手振りから読み取る情報）は重要。
リモート会議などでは、動画がネットワークの負荷となる理由で、
サウンドのみで会議を進めることもある。
そうなると、非言語情報が遮断され、情報の読み取りが大変だったり、
もともと言語化が遅い人、発言に消極的な人は無視されがちになる。

そのため、メンバー間での問題に気づくのが遅くなってしまうリスクがある。

･･･いずれも納得です。
おっと、最近の報道では、夫婦喧嘩が増えたとか、夫婦仲が良くなった
とのアンケート結果のあります。
どっち？
どっちもなのでしょうねえ。


■　リモートが続くことによるリスク

�@運動不足
➁睡眠の質の低下
➂生活習慣病悪化
�C不安憎悪･･･人間は先浮き不透明な事象には、かなりの不安を感じる。
　例えば、コロナ感染・経済的・リモートを続ける・出勤再開
　　　　　リアルな対人関係への不安など


■　リスクに対する対策
それらのリスクに対する対策もあります。
キーワードは「『区切る』を意識する」。

１．時間を区切る
実質睡眠を意識する。
睡眠時間が5時間を切り始めると、
その三日後からパフォーマンスが低下することが知られている。
このパフォーマンスは寝だめでは改善しない。

他にも、食事の時間、お風呂の時間を決めて区切ることとで、
ダラダラを仕事を続けることがなくなる。
とはいえ、リフレッシュや気持ちをダラダラする時間も重要なので、
その時間も区切って確保する。

２．空間を区切る
一カ所で一日を終わらせない。
散歩や運動で外出したり、
時には一人でカラオケボックス（
一人で部屋を借りてリモートワークをする人が増えている）や
カフェで仕事をしてみたり、
感染予防をしっかりして人と会うための外出をしてみなりするなど、
空間を区切ってみる。

３．五感を区切る
Youtubeやテレビを観ての視覚、美味しいものを食べての味覚、
好きな音楽を聴いての聴覚を使う。
またパジャマから仕事モードに入るために着替えるのも、
感覚や見た目の視覚を刺激することになる。

「時間、空間、五感の３つを区切ることで、感情を区切ることにつながり、
リモートワークの４つのリスクと上手に付き合っていける」としています。


■　おわりに

アルアル、と実感された方も多いと思います。

いずれにしても、緊急時が続く今、リスクがあることを意識し、
改善するように心がけ、この第三波を乗り切りたいですね。

北海道、そして札幌、大丈夫？と心配です。

ゴロゴロしても疲れはとれない

アクティブレスト





「疲れたぁ〜」

先日、知人から漏れた一言。
彼のクチグセです。

いやいや、私も「ああ、疲れたあ」と口走っています。
ほとんどいつも・・・。

疲れること、多いですよね。

最近、そんな疲労回復の効果的な方法として
「アクティブレスト」という言葉を耳にしました。

調べてみました。


■　アクティブレストとは

アクティブレストは、
疲労しているときに身体を軽く動かすことで血流の改善を図り、
体内の疲労物質を対外に排出しやすくし、
疲労回復の効果を高めるという考え方です。

日本語では「積極的休養」とも呼ばれます。

一方、安静や休養、睡眠などカラダを動かさずに休息する方法を
「パッシブレスト（消極的休養・静的休養）」と呼びます。

ちなみにアクティブレストは、
すでにプロスポーツの世界ではかなり浸透しているようです。

ご存じの方も多いのでは。

ちなみに、サッカーのJリーグのお話もありました。
（出典：高齢者雇用の総合誌エルダー　2020年2月号）

以前は、試合の翌日を「完全休養日」にすることが常識とさえていました。
しかし、アクティブレストの考え方を取り入れたチームが徐々に増え、
現在では、試合の翌日にメンバー全員に集合をかけて、
軽い運動に取り組むチームが多いといいます。
その効果として、選手のコンディションは向上し、
ケガも減ってプレーの質も向上するという好循環が生まれた。



■　アクティブレストのメカニズム

ストレッチや歩行などの軽い運動により、交感神経が活動し始め、
脳機能が鮮明化するとともに血流が上がるので、
疲労でたまった老廃物や錆びついた物質を対外に排出する機能が働きます。

睡眠やソファーでの休息などは同じ姿勢を続けるため、
身体はそれほど動かしていなくても身体のいくつかの部分を圧迫し、
その部分の血流を低下、停滞させることになります。
これを排除するために身体を軽く動かすことで、
より多くの身体の部分に血流が増え、栄養物を運ぶとともに、
老廃物などの排出を促進することができます。


■　職場や生活の中での実践方法


・パソコン作業の途中で、こまめに体をほぐしてみる。
作業の小休止の時間に、簡単にできる体操を取り入れてみる。

・プリントアウトした書類を取りに行くときや
給湯室に飲み物などを取りに行くときなど、
席を離れるときに簡単なストレッチをする。

・軽いヨガなど、立ったままでも行えるようなスペースと鏡を用意する。

・エスカレーターやエレベーターを使わずに、
数フロアだけ階段を使って上がってみる。

・石鹸の泡によって軽い力でマッサージができるので、
入浴した時に手のひらで石鹸を泡立てて筋肉をマッサージしてみる。


■　おわりに

在宅勤務が続くと、確実に運動不足になりがちです。

ジーっとＰＣに向かいがちですが、1時間に1回程度、
ストレッチや軽い散歩をするといいとも言われています。

心身ともに健康でコロナ禍をのりきりましょう！！

では、私も、アクティブレストの散歩に行ってきまあす！

踏み台昇降運動

結構効きます「踏み台昇降運動」




緊急事態宣言は全面的に解除。よかったですねえ。

しかし、生活や仕事の仕方などは、
新しい様式を取り入れざるをえません。
リモートワークを継続する方も多いのでは？

そんな中、運動不足になりがちです。

そこで、ご提案したいのが「踏み台昇降運動」。
ふと思い出してやってみました。
でも、自己流かも･･･
そこでネットで調べてみました。（やはり自己流でした）
改善してやってみると、あら不思議、すごく効果的なのです。
息が上がってくるのがわかり、血液が流れている感じさえします。

ＮＨＫ「ためしてガッテン」や他の情報をまとめてみました。


■　踏み台昇降運動とは

20ｃｍほどの段を昇ったり降りたりする運動。
「ためしてガッテン」では「スローステップ運動」と呼んでいます。


■やり方

やり方は、諸説あります。
私的には、「ためしてガッテン」情報が一番いいと思いました。

１. 踏み台の上に右足をのせる。
２. 左足ものせて、踏み台の上にまっすぐ立つ。
３．右足を降ろす。
４．左足も降ろして両足をそろえる。

今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。
左右交互に繰り返し、両足に同じように負荷がかかるようにする。

別のやり方では、右足のせ⇒左足のせ⇒左足降ろす⇒右足降ろす
それを交互にやるというもの。
ややこしくて、大変でした。

ちなみに、踏み台はホームセンターなどで2000円程度で
購入できるようです。
Amazonにもいっぱい出ていました。
滑らないような工夫がされ、高さ調節も簡単なので、
踏み台昇降運動を始めるなら専用の踏み台（ステップ台）を
購入するのがベストとのことです。

あるいは、階段を使うのも手。
私は階段を使っています。

踏み台を自分で作るという方法もあるようですよ。
詳しくはネットで。


■　ポイント

•テンポはゆっくり
足を動かすペースは１分間に８０回が目安。
ゆったりとした音楽をかけて、
それに合わせて動かすと楽しく運動ができる。
「遅筋」が働くように、速く動きすぎないことが大切。

•上げる足は交互に
右足から上がったら、次は左足から上げる。
左右の足を均等に鍛える。

•台の上では両足が伸びきるように
台の上に立ったら、ひざはしっかり伸びきるように意識する。



■　運動時間の目安
「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」
と言われているようですが、
運動を始めればほんの数分で脂肪は燃え始めるとされています。

ただしこのとき燃えているのは血液の中に流れている脂肪など。
ダイエットでもっとも気になる体脂肪は、
体が温まり呼吸も活発になってきてはじめて燃えてきますから、
やはり20分間は運動する必要があるようです。

ただし普段運動をしていない人は、10分間続けるのも難しいはず。
まずは3分から始めてみましょう。
疲れたら途中休みながらでも構いませんから、
最終的には20分を目標にします。


■　踏み台昇降運動の効果

・減量効果
踏み台昇降運動は背中やおしり、太ももなど
大きな筋肉を使う全身運動で、ウォーキングに比べて消費量が大きい。
そのため、減量効果が期待できます。

・体力と筋力アップ
昇り降りすることはスクワット運動と同じで、心臓にも負担がかかり
体力と筋力のアップにつながる。

・脳の活性化
脳の細胞が増えて「脳が活性化」する。
「テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に"ながら"で行うと、
思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなる。
脳の機能が高まってくるので、認知症の予防にもつながる。


■　効果が出る期間

スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、
2週間ぐらいで効果が出始めるようです。

さらに、1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも
実感できるようになるとのこと。


■　その他の注意点

・段を昇るときは目線を正面に向けて背筋を伸ばすこと。
　背中が丸くなっていたり、体がゆがんでいたりしては
　効果が半減してしまう。
　背筋をしっかりと伸ばし、まっすぐ昇り降りを。
・昇るときは、踏み台をしっかりとふむことを意識すると、
　ヒップアップに効果的。
・降りるときはつま先から足を降ろす。
・自分に合ったスピードを見つける。
　踏み台昇降のペースを刻んでくれるスマートフォンアプリなども
　あるようですよ。


■　おわりに

私も最初は、3分も持ちませんでした。
が続けていくと慣れてくるんですな。

最近では、スタート時からしばらくすると苦しくなってきますが、
それを乗り越えるとなんだか快適に。

とはいえ、毎日続けていないのが現状です。
さらに、20分間、続けることがなかなか難しい。
ちなみに、10分やって、休んで、10分やる、という方法も
あるようです。先ほど見つけました。

いずれにしてもウォーキングより効果があるといわれる
踏み台昇降運動。

一度、お試しあれ。

脳疲労をチェック

あなたの「脳」疲れていませんか？




「疲れた〜」が口癖･･･？

そんな人、よくいますよね。
ちょいと前までの私もそうでした。
あなたはいかがでしょう？

最近、身体的疲労のみならず、脳の疲労が注目されています。

身体的には疲れていないし、そんなに力仕事をしたわけではない、
けれど、ぐったりと疲労を感じてしまう。
もう、ヘトヘト･･･。

そんなあなたの疲れは、実は「脳疲労」かもしれません。
脳が疲れていても疲労感を感じるものです。

また、脳の疲れは、心の病の原因になるともいわれています。

ということで、自分の「脳疲労」状態をチェックしてみましょう。


■　脳疲労度チェック
（出典：キャリカレ通信教育「マインドフルネス実践講座」）

次の項目で、自分に当てはまるものにチェックをつけます。
当てはまるものがなければチェックをしなくても大丈夫。
すべて終えたら、チェックのついた点数を合計します。

＜食欲＞
・好物がおいしくない（２点）
・わざわざ外食しようと思わない（１点）
＜睡眠＞
・夜中に何度も目が覚めて、寝た気がしない（２点）
・疲れているのに、目覚まし時計よりも早く起きる（１点）
＜遊び＞
・週末に遊びに行く元気がない（１点）
・何を見ても、まったく興味を感じない（２点）
＜仕事＞
・ケアレスミスが増えた（１点）
・上司の指示や連絡事項を忘れる（２点）
＜気分・感情＞
・最近、めっきり笑わなくなった（１点）
・悪いことは自分のせいだと感じてしまう（２点）

いかがでしたか？
当てはまること、いくつありましたか？
チェックのついた点数を合計してみましょう。


■　診断結果

合計点数が３点以上だと、脳の疲れがたまっているかもしれません。

５点以上は要注意。うつ病予備軍です。
これ以上、疲れをためないように
マインドフルネスに過ごすことを心掛けましょう。


■　マインドフルネスとは

最近注目されている「マインドフルネス」。

諸説ありますが、私が学んだ「通信教育（前出）」では
「ただ目の前のことに集中する状態」とあります。

たとえば、
朝、コーヒーを飲むとき、コーヒーの豊かな香りを味わってみる。
お風呂につかっているとき、
温かなお湯が体に沁み込んでくることを感じる。

このように
「ただ目の前のことに集中する状態」でいられるようになると、
脳の疲れが減って、集中力や創造力、幸福感などが高まることが、
最近の科学的な研究で明らかになってきた。
と、通信教育にはあります。

マインドフルネスな状態でいるためのトレーニングとして
主に「瞑想」が用いられます。


■　おわりに

脳疲労を予防する方法や、脳疲労を解消する方法など、
ネットに色々出ています。

マインドフルネス、たとえば瞑想や深呼吸は役立ちます。

コロナ疲労なる言葉も出てきた昨今、
ストレスフルな日々を送っておられる方も多いことでしょう。

もし、自分が脳疲労だと気がついたら、
すぐに解消する方策をとりましょうね。

ちなみに私は、
２点でした。
現在、ノー天気な生活を満喫している私です。
ありがたいことに･･･

目に見えないストレスがある

ストレスチェックで目に見えないストレスに気づくく/span>



先日、またまたＰＣ内を整理していたら、
興味深い「ストレスセルフチェック表」がありました。


■　自分では気づいていないストレスがある

仕事が忙しく、責任も重く、
組織改編、合併、撤退、
そして、人間関係でも頭の痛いことの多い毎日です。

ストレスも溜まってきますよね。

たとえば、身体の不調や、気持ちが落ち込むなどし、
自分で「ああ、ストレス溜まっているヨ」と
気づくことありますよね。

これが「表面化ストレス」です。

ところが、
目に見えないストレス、
気づかないうちにストレスフルになっている、
そんなこともあるようです。

「気づかないストレス」です。

また、ちょっとした気分の落ち込みや、
やる気が出ないなど、
ポジティブになれないと感じること、
日常的にありますよね。誰にでも。

だから、つい軽く思ってしまうのです。
いつか回復すると・・・。

しかし、そんな軽いストレスも、
放置しておくと重症になってしまう可能性もあるのです。

ということで、
今の自分の「ストレス状態」をチェックして自覚し、
早めに手を打ってみませんか？

なお、「ストレスチェック法」は、
厚生労働省をはじめ、様々な機関から発表されています。

今日、ご紹介するのはとても簡単です。
ぜひ、やってみてください。


■　ストレスチェック
（出典は、わかりません）

あなたの最近の状態を思い起こし、
下記項目で当てはまると感じるものに〇をつけてください。

１．身体がだるくて疲れやすい
２．最近、思い通りにいかないことが多い
３．いくら寝ても寝足りない感じがする
４．ついイライラしてしまう
５．やる気が出ない
６．人と話すのがおっくうである
７．最近、風邪をひきやすい
８．食欲がない
９．お酒の量が増えた
10．何かショックなことがあると一人で抱え込んでしまう
11．考えがうまくまとまらない
12．ちょっとしたことでも腹が立つ
13．すべてを投げ出して逃げたくなる
14．目覚めが悪い
15．怒りの感情をため込んでしまう

〇のついた数を合計してください。

■　ストレスチェックの結果

それぞれの合計数での診断結果です。

・０個〜２個
あなたの心は健康で、気分転換がうまくできているようです。
上手にストレス解消ができているので、
その解消法を大切にしていきましょう！

・３個〜６個
気がつかないかもしれませんが、ストレスを抱えています。
まだ我慢できる程度かもしれませんが、
これ以上無理をすると、心に負担がかかってしまいます。
自分をいたわって、ストレスの原因を取り除くように
しましょう！

・７個〜１０個
あなたは、かなりのストレスを抱えています。
これ以上ひどくなる前に、
今の生活を見直す必要があります。
心を休めることを第一に考えてください。
一人で悩みを抱えないことも大切です。

・１１個以上
このままでは危険です。
心だけでなく身体も辛い状態です。
どのようにストレスに向き合っていけばよいのか、
具体的な方法を真剣に考えていく必要があります。
一人で考えることが難しいようであれば、
カウンセリングなどを利用し、カウンセラーと協力しながら
ストレスを向き合う方法を見つけてください。


■　解説

〇の数が多い場合は、
相当のストレスを抱えている可能性があります。
自分自身の生活を見直し、カウンセリングなどを利用しながら、
ストレスを上手に解消していきましょう。

また、自分ではそんなにストレスを自覚していなかったにも
かかわらず、ストレスが高いことがわかった場合は、
ストレスに「気づきにくい」傾向があります。

ストレスは、心の面だけでなく、
身体的にも悪影響を与えます。
身体の不調が出てきてから気づくのでは遅いので、
もう少し自分自信の心の状態や自分をいたわることを意識して
生活するようにしましょう。


■　ストレスチェックは定期的に！

このストレスチェックは、定期的に実施した方がよいと
されています。

自分のストレスを意識した生活を送り、
心と身体のバランスを保つことが大切です。


■　おわりに

変化の激しい時代です。

これまでは良好だった状況も、
あっという間の外部環境などの変化で、
知らず知らずのうちにストレスフルに
なっているかもしれません。

そんな目に見えないストレスに気づき、
早めに手を打つことが大切ですね。

手を打つことの第一歩は、
積極的に自分なりのストレス解消法に
取り組むことです。

あなたの「ストレス解消法は？」
複数ありますか？

会議前瞑想

会議前のちょこっと瞑想で集中力アップ！



昨日（12月12日）もアップしましたが、
今年「マインドフルネス」を学びました。


■　マインドフルネスとは

簡単に言えば
「ただ目の前のことに集中する状態」
あるいは
「今この瞬間に完全に注意を向けた状態」
「どんな状況下でも、一瞬一瞬において、
『いまこの時をとらえる』力であり、『気づく』力である」

･･･と、主催者によっていろいろな解釈がありますが、
「今の自分の状態に気づいて集中している状態」
といえるでしょう。

そして、
「マインドフルネスを鍛えるため」
あるいは「マインドフルネス」な状態でいるための方法として
「瞑想」、「呼吸法」が用いられるのです。


■　会議前瞑想

瞑想はいろいろな場面に使えると言われています。

たとえば「ウォーキング瞑想」「食事瞑想」などなど・・・

そんな中、働く私たちに効果的なのが
「会議前瞑想」です。

Netによると
マインドフルネスの発祥企業
「グーグル」では会議前に出席者全員でマインドフルネスを
実践することもあるという。
会議前に5分間、マインドフルネスの「呼吸＋瞑想」を実施すると
頭の中がリセットされ、
目の前の会議に集中できる状態が整っていくといわれている。

とのこと。

企業の会議といえば「無駄な時間」と考えている人も
多いでしょう。

やり残した仕事のことを考えていたり、
他の問題に頭を悩ませたりして、
会議に集中できないこともありますね。

そんなとき、「会議前瞑想」をすることによって、
・頭がすっきりして、会議の内容が頭にはいってくる。
・これまで無駄だと思っていた会議も
集中することによって、さまざまな発見に気づける。
・脳が疲れないので会議後も自分の仕事にスッと
集中できるようになる。

とのことです。


■　会議前瞑想の方法

方法はいたって簡単。

・少し前に会議室に行く
・半眼で呼吸瞑想をする
　書類を手に持って眺めているようなふりをして、
　目線は書類の先のテーブルや床に落とし、呼吸に意識を向ける。

時間は数分間でいいといわれています。


■　おわりに

このブログを読まれた方。
ぜひとも、今日の会議から初めてみませんか！
何かが、変わるかも。

ちなみに、
私にとっての「瞑想」「呼吸法」いずれも効果バツグンです！！

健康で長生きする人の特性

健康な人には、性格に特性がある
そうな･･･



健康、心身関係のサイエンス・ライター「ヘンリー・ドレイア」は
著書「免疫力の高い人々」の中で、
健康な人の性格特性を述べています。

ちなみに著者は、最近「がん」に関する性格特性も
発表しているようですよ。

なお、
（この書籍を読んだわけではなく、
「潜在能力をとことん使いこなす　Ｃ・ジェームス著」
からの引用です）


■　長命な人や健康な人の７つの性格特性

１．疲労感や怒り、悲しみなどを感じてつらいときも、
　嬉しいときも、心と身体が発するシグナルに敏感である。
２．秘密やトラウマとなっている出来事や自分の気持ちをのみ込み、
　内に秘めてしまうのではなく、他人に打ち明ける能力と自信がある。
３．健康な人には３つのＣがある。
　それは自分の健康と生活の質をコントロール（control）
　できているという感覚、
　仕事や人間関係への積極的な関り（commitment）、
　そしてストレスを嫌なものではなく、
　挑戦すべき課題（challenge）だと考える能力
４．自分の要望や気持ちを、適切な形で主張できる。
５．不満感を秘めた権力によるのではなく、
　無条件の愛情に基づいた人間関係を築くことができる。
６．利他的な気持ちで人を助け、人のために何かしようとする。
７．自分の感情を素直に見つめ、自分がもっている異なる様々な面を
　良いところも悪いところも含めて見つけようとし、
　問題に直面したり、失敗したりしたときに頼れる内面的な強さを
　身につけたいと考えている。

ちょっと難しいでしょうか？
理想論？

それでも健康で生き抜きたいですね。


■　健康な思考が、身体を健康に整える

「潜在能力をとことん使いこなす」には、
思考と健康の関係についても述べ、
「健康な思考が、身体を健康に整える」としています。

「人の身体には、放っておいても身体の維持管理をする知性が
備わっている」
しかし
「恐れ、心配、悩み、嫉妬、憎しみなど不安に満ちた思考は、
自分の神経や腺を傷つけ、破壊し、あらゆる種類の心身の病気を引き起こす」
と。

確かに・・・。

有名な諺「健全なる精神は健全なる身体に宿る」
を思い出します。

ちなみに、この言葉は
なんと、
古代ローマの風刺詩人「デキムス・ユニウス・ユウェナリス」
が風刺詩集に載せた言葉だそうです。
（西暦60年〜128年に生存）

人間にはそんな古代から、
「精神と健康」にまつわる課題があったのですねえ。

これは、「健全＝健康」な「精神＝思考」が、健全＝健康な身体を創る
といえますよね。

だから、「潜在能力をとことん使いこなす」では、
「身体の症状は、心と身体が発する
『自分の生活のどこかを変える必要がある』という合図だ」
とあります。

確かに確かに。

たとえば、胃がムカつくのは
･･･飲み過ぎ、食べ過ぎの結果
　あるいは、あの上司との強烈な人間関係のストレスの結果
などと、自分の身体不調を冷静に分析し、
その原因を取り除くことが望ましいですね。
それも早めに･･･

「まだ、大丈夫」とそのままにしておくと、
えらいめに合います。
特に、年齢を経た人たちには・・・


■　おわりに

私的に、かいつまんで言うと、
健康で生き続けるためには、
「ありのままの今の自分を受け容れ」、
「ポジティブに物事をとらえ」、
「健康と生活の質を自分でコントロールする」
てなことでしょうか。

そして、自分の心身の不調にも敏感に対応する。

人生100年時代。
心身とも健康で、整った状態で生き抜きたいですね。

休息に必要な４つのＲ

脳を休める時間をもつことも大事



現代人は脳疲労をしているといわれています。

現代人は、身体の疲労だけではなくて、
実は脳が疲労している。

理由は、
「脳はいつも大量の情報の同時処理に追われているから、
疲労困憊している」
というのです。

確かにね。

ＩＴの進歩で、四六時中誰かとつながっている状態です。
休日でも、通勤途中でも、夜中でも、
誰かから電話が入ること、
メールが届くこと、
ありますよねえ。
便利ですが、脳は疲れちゃっているかも。

加えて、あれこれ考えたり、ストレスが溜まった状態でも、
脳はヘトヘトでしょう。

「脳疲労を取るには寝るだけでは不十分」
ということで、
「休息に必要な４つのＲ」が提唱されています。


■　休息に必要な４つのＲ

・Relaxation（リラクゼーション）
瞑想、お風呂、音楽、アロマで心地よい香りを楽しむなどして
リラックスする時間を持ちましょう。

・Rest（レスト）
睡眠やマッサージなどで、身体をしっかり休めます。
温泉もいいですねえ。

・Recreation（レクリエーション）
趣味に没頭したり、遊びを心から楽しんだり、笑ったり、
気の許せる人と過ごすことも大切です。

・Retreat（リトリート）
日常生活から離れ、自然の中で過ごします。


■　おわりに

あなたはきちんと休めていますか？

気分転換ができるような、趣味や遊びがありますか？

脳疲労を取って、
健やかな毎日にしたいですね。

イライラが治まりますように・・・・

うう、秋バテか！

あなたも秋バテ、してませんか？



秋だなあ。いいなあ〜。
と思っていたら･･･

昨日、胃がギュッと痛み始めたのです。
久々のこと。

胃も腸も強い方の私です。
胃がキリキリと痛むなんてことは、ほとんどないん。

が、
先週くらいから、なんだか胃に違和感があって、
食欲がないのかあるのか・・・わからんし。

で、とうとう昨日の夜、胃が痛くて、重くて、
胃もたれというのか・・・ちょいとつらい感じ。
なので、好きなお酒もセーブしました。
飲む気になれないのです、これが。
でも、お医者さんに行くほどでもない。

ああ、これ、秋バテかも。

調べてみました。


■　秋バテとは

夏から秋にかけての気温の変化や
暖かい日中から涼しい夜にかけての温度変化など寒暖の差の繰り返しで、
自律神経系の乱れに起因して現れる様々な症状。

夏の紫外線で頭皮に負担が掛かって起きる「抜け毛」
のような症状も特徴的。
（秋の抜け毛、ありますよねえ！）


■　「秋バテ」チェック

ではここで、あなたの秋バテをチェックしてみませんか。
3個以上当てはまったら「秋バテ」の可能性あるようです。

・体がだるい、疲れやすい
・朝スッキリ起きられない
・1日中眠い
・食欲がない
・胸やけ、胃もたれ
・肩こり、頭痛
・めまい、立ちくらみ
・やる気が起こらない
・顔色がくすむ
・舌に白いコケ状のもの（舌苔）ぜったいが付く

･･･ちなみに私の場合「胸やけ、胃もたれ」のみ。
今のところですが。
マインドフルネスを意識しているので、
おかげ様で「やる気はある方」で、朝はスッキリ目覚めることが
できます。（ありがたい！）
さらに「食欲」はないどころか、
食べたい！！・・・トホホ


■　「秋バテ」の原因

人間の体は体温を一定に保とうとしてエネルギーを消費することで、
かなりの負担がかかる。
通常は負担に耐えることができるが、
夏から秋に季節が移り変わるのと同時に
気温の寒暖の差が繰り返し起こることで体が対応しきれず、
様々な症状が現れる。
自律神経のバランスの乱れが原因のひとつ。

＜自律神経が乱れる主な原因＞
・冷房と冷たい飲食による内臓冷え
猛暑がつづくなかで冷たいものを多く摂取し、
冷房に長時間あたりすぎたことによって、
内臓や体が冷えることが考えられている。

冷房が効いた部屋に長時間いた場合、
熱中症のリスクは軽減できるものの、
今度は"冷房疲れ"による体調不良に見舞われることもある。

また冷たい物ばかりを口にすると胃腸への負担が大きくなり、
それによって起こる消化機能の低下も秋バテの一因。

･･･私、これです！
本当に、冷たい物をイッパイ飲みました。
ビール、日本酒、ワインと・・・おっとお酒ばかり。
さらに、今夏や夜にもエアコンをつけていました。
つまり、一日中エアコン生活！

冷たい物と冷たい部屋。
これじゃあ「内臓冷え」を起こし、消化機能も低下しますよねえ。


・夏の猛暑による「ストレスの蓄積」
近年、猛烈な夏の暑さが観測されるようになり、
外に出るとどうしても体が疲れ、ストレスが溜まるようになってきた。
そうした疲れを毎日の睡眠では回復することができなくなり、
少しずつ蓄積されたストレスが
秋バテの原因となっていることもある。

・外気温と室内気温の差で生じる「冷房冷え」
外気温と冷房の効いた室内気温の差に体がついていけなくなり、
体がだるくなることも考えられる。



■　「秋バテ」予防と対策

秋バテの改善と予防には十分な休養と栄養補給を行い、
体を休めることが大切である。

食品をバランスよく摂取し、冷えを増長する冷たいものは控えて
暖かいお茶などを飲むようにすると効果的である。

★生活リズムを整えるためのポイント
•37〜39℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かり1日の疲れを癒す
•マッサージやストレッチで体のコリをほぐす
•毎日20〜30分のウォーキングなど有酸素運動を取り入れる
•ビタミン・ミネラルなどの栄養素を積極的に摂る


■　おわりに

いずれにしても、身体の不調は「自分の身体からの警告」と
いえますね。
胃など内臓が悲鳴をあげているのかも。

とすると、楽にしてあげること、労わることを
考えるべきですね。

これまであまり考えていなかった、
というか、まったく考えずに欲のままに生きてきました。

冷たい飲み物（お酒ですが）も抑えて、
おたがいに、快適な秋を過ごしたいですね。

脳疲労に効く横向き寝

脳疲労を回復する手があったんだ！



あなたは寝るとき、どんなスタイルで眠っていますか？
仰向け寝？横向き寝？
あるいはうつぶせ寝？

私は、基本、仰向け寝です。

というのも、
昔、あおむけ寝が身体にいいと聞いていたからです。
横向き寝は、身体に良くない、と思い込んでいました。

ところが、
先日のＴＶで
脳疲労の回復には横向き寝が効果的だ
とお医者さんがおっしゃっていたのです。

おお、そうか！

ということで、ネットで調べてみました。


■　横向き寝のメリット

・いびきの軽減「睡眠時無呼吸症候群予防」
・内臓に負担がかからない
・腰痛の緩和

ほかにも
・重い肝臓がある右を下にすると、
心臓が圧迫されにくいので体が楽

・消化吸収に良く、呼吸が整い、同時に全身がリラックスできて、
大脳、心、肺、胃腸、筋肉、骨格まで
十分に休息し酸素が供給される。

･･･ああ、酸素が大脳に供給されることで、
脳疲労が改善するのですね。（たぶん）


■　横向き寝のデメリット

メリットばかりでなく、デメリットもあるようです。

・横向きで寝ると、顔のたるみにつながり、
　シワもできやすくなる。

・横向き寝ることで肩関節に重心がかかり、
「肩こり、首こり、肩関節の痛み、肩甲骨廻りの痛みや違和感」
となって現れる。

・横向きで寝るのが毎日になると、
間違いなく身体を支える骨盤が歪んでしまう。
骨盤が歪むと、新陳代謝が鈍り血液やリンパの流れが悪くなり、
むくみやたるみが起こってくる。

・左側を下にして横向き寝
胃腸病、急性肝病、胆石の人には不適。

ああ、デメリットもいろいろありますねえ。


■　おわりに

これまでは仰向け寝が一番だと、思い込んでいました。
しかし、科学の進歩により、
横向き寝も効果がありそうです。

ちなみに、うつぶせ寝も「腰痛」や「胃や腸の不調」に
効果的だそうです。

ところで、
右を下にして寝るか、左を下にして寝るか？
どちらが良いかは諸説あるようです。

まあ、自分で心地よい、ぐっすり眠れるっていう方法が
一番ですね。
さらに、熟睡したときの自分の寝姿はわかりませんから。

ということで、
最近の私は、横向き寝をしながら
「私の脳よ、回復してね」と念じています。

自分が良いと信じれば、それなりの効果があると思っていますから。