不安やイライラを感じたら瞑想する時間をつくる
不安、焦り、イライラ。
生きていくうえで、そんなネガティブな気分はつきものです。
そんなとき、役に立つのが、深呼吸、あるいは瞑想です。
深呼吸も瞑想も、日常でちょこっと意識するだけで、効果バツグン！
とはいえ、日ごろの忙しさで忘れてしまっていることもあるでしょう。
実は、私自身も、瞑想はすっかり忘れていました。トホホ・・・
深呼吸は、ウォーキングのときに意識することがありますが・・・
ということで、深呼吸や瞑想について改めて考えてみたいと思います。
いずれも諸説ありますが、簡単なものをご紹介します。
■ まずは呼吸を意識する
ヨガや禅では、呼吸と姿勢を整えることで、
心が整えられ安定するといわれています。
１日15分から20分の瞑想を続けることで、
同じような効果が期待できるようになるというのです。
手軽にできる方法を簡単に紹介します。
■ 深呼吸
呼吸はとても大切です。
普段からできるだけゆっくりとした（1分間に10回以内）呼吸を心掛けると、
精神も落ち着き健康にも効果的です。
一呼吸10秒以上かけ、苦しくない程度に定着すると効果的です。
吐くことに意識を集中することがポイントです。
つまり、吐くときに、心の中で、いーち、にーい、さーんと
ゆっくり10まで数えながら続けるといいですね。
進め方は、次のとおり。
１．姿勢を正して息を吐きます
できるだけゆっくりと、
口を少し開けて息がまっすぐ伸びていくように行います。
お腹（丹田）をへこませながら、
疲れやイヤなことが身体中から出ていくようにイメージします。
なお、吐く部分は口からと鼻からの両方の説があります。
自分にとってやりやすい部分から吐くといいですね。
２．吐き終ったら
お腹を自然にゆるめ、鼻からゆっくりと吸います。
ちなみに、吸う場合は「鼻」が定番のようです。
３．吸うとき
お腹を膨らませながら
イキイキとしたものや新鮮なエネルギーが身体中に入ってくるイメージをします。
４．繰り返す
吸い終わったら、少し止めて、
また口から（または鼻から）吐き出します。
これを数回繰り返します。
深呼吸が終わったら自然の呼吸を行うのですが、
できるだけゆったりと静かな息をします。
今吸い込んだ新しいもの、
イキイキとしたものが身体中に沁み込んで行くようにイメージして、
心を落ち着かせます。
時間は、3分、5分から始めるといい、とか10分続けるといいとか、
諸説あります。
お好きな時間から・・・。
■ 瞑想の進め方
１．静かで、気温も適切で落ち着ける部屋を選び、椅子に腰かけます。
正座やあぐらという説も多いのですが、
椅子に腰かける方法が今は一番取り組みやすいですね。
なお携帯やチャイムは鳴らないようにしておきましょう。
２．そして伸びをしたり、首を回したりして身体を整え、
背筋を軽く伸ばします。
３．肩の力を抜き、両手は太もものところにそっと置きます。
手の向きも諸説ありますが、
手のひらを上に向けて、モノをつかむように少し曲げるといいでしょう。
４．目をつむって数回深呼吸をします。
５．所要時間も、やはり5分、10分、20分と諸説あります。できる時間から。
■ 瞑想の効果
瞑想の音楽を聴いているだけでもリラックス効果はありますが、
音楽を使わない方法もあります。
瞑想をして身体がリラックスしてくると脳波にα波が増え、
皮膚の温度もあがってきます。
完全弛緩ができると、呼吸は静かで深くなります。
身体は眠っているときのような休息感があり、
感覚はなくなったようになりますが、意識はむしろはっきりしてきます。
心が安定し意識が明晰になった状態では、
一つのテーマを熟考していくことや、
イメージの力を借りてより深い気づきを得られるようになります。
また自分の中の良い特性を育み強化していくことも可能になります。
最初のうちは雑念ばかり浮かんできてなかなか集中できません。
そのようなとき、雑念を無理に消そうとしないで、
淡々とそれを眺めている、といった態度が大切です。
雑念にとらわれてしまったら、
「心地よく響く音や言葉をキーワードにして唱え続ける」「
美しい風景や物、心安らぐ場面を思い描く」なども効果的です。
楽な気持で続けましょう。
１日２回（満腹のときや運動の前後を避けて）行うことが理想です。
日々続けていくと単に疲れがとれる、気持ちが言い
といった感じが得られるだけでなく、心が安定してくるはずです。
更に、感情・身体がバランスよく機能し統合された状態がもたらされるでしょう。
■ おわりに
いろいろなやり方があるにせよ、
深呼吸も集中する瞑想も、今の私たちの生活では必要なようです。
不安にかられたり、イラっとしたり、不安定なときもあります。
そんなとき、
まずは「ああ、不安でいるよなあ」とか「イライラしているなあ」と
自分の状態に向き合い、
深呼吸を10回してみるとか、時間を作って瞑想してみること、手ですよね。
なんせ、費用はかからず、どこでもできる方法ですから・・・。
さて、私も、まずは深呼吸10回から・・・
