2019年12月12日

こころが晴れる「コラム法」


認知行動療法のコラム法

2019125秋雑木林.JPG

今年、学んだことのひとつに「マインドフルネス」
があります。
(通信教育で学びました)

自分の心と身体を整える、すばらしい考え方、方法です。
興味のある方は、ぜひ、ネットなどでチェックを!

その中に、
「認知行動療法のコラム法」なるものが
紹介されています。

Netで調べてみると、
なんとあの「大野裕」先生が監修されたようです。
精神科医で認知行動療法の第一人者として有名ですね。
確か、雅子様の主治医という報道も・・・?

この「コラム法」は厚生労働省のHPにもありました。

悩んでいるときなどに、
その気持ちを明らかにし、
気分を変える手助けをしてくれます。


■ 7つのコラム

Net(https://www.cbtjp.net/ability/kokorogaharerucolum.html
から・・・

私たちは悩んでいるとき、
「自分はダメだ」
「誰にもわかってもらえない」
「どうせ何をやってもムダだ」
と決めつけて自分を追いつめています。

そうしたときには、
思い込みに縛られないで現実に目を向け、
自分にとって大切なものを見落としていないか考えてみましょう。

そのときに役に立つのがコラム法です。

「コラム」とは、考えをふりかえる記録表のことで、
なかでも「7つのコラム」はよく使われています。


■ 認知の歪みに気づくシート

最近ストレスフルだったことを思い出し、
7つの質問に答えていきましょう。

1.状況
不快な気持ちになったときの出来事
できるだけ具体的にありありと書く
・いつのことか?
・どこにいたか?
・誰と一緒にいたか?
・何をしていたか?

2.気分
そのときの気持ち、感情を「一言+%」で表す
例えば、「怒り70%」とか「落ち込み80%」

3.自動思考
その時に頭に浮かんだ考えやイメージを書く
言い切りの形にする
例えば「忙しいのに、また私に仕事が振られた。腹が立つ」

4.根拠
自動思考を裏付ける具体的な事実
そう考える理由、根拠を書く
例えば「私は使いやすいヤツ」と思われている
 「私ならなんでもいうことをきく」と思われている

5.反証
自動思考とは矛盾する事実や反対の考え方
・反証を導き出す手がかりとして
「もし友人の立場なら、その人に何と言ってあげる?」
と、考えてみる
例えば「私ならその仕事ができると思われているかも・・・」

6.適応的思考・・・バランスのよい考え
・根拠と反証を「しかし」でつないでみる
例えば「私にばかり仕事を振ってきて、
私ならなんでもいうことをきくと思われている
しかし
私ならその仕事ができると思われているかもしれない」

7.いまの気分
気分の変化を「%」で表す
例えば「納得度 50%」


■ 大野先生のまとめ

私たちは、悩みを抱えたとき、
自分の考えに縛られて苦しむことがありますが、
コラムの記入は、そのことに気づくきっかけになります。

コラム法は、
誰かに相談をして気持ちが軽くなるときの会話の流れと同じです。

このスキルが身につけば、自分で自分の相談に乗ったり、
自分のカウンセリングをしたりできるようになります。


■ おわりに

今、気づいたのですが、実は大野裕先生の
「こころが晴れるノート」という書籍を
10年くらい前に購読していました。
(忘れっぽい私です・・・)

確かに、この7つの流れで考えていくと、
別の考え方ができるようになります。

時間をつくって、
取り組んでみませんか?

あるいは、落ち込んでいる人、気分が晴れない知人、
部下に紹介してもいいでしょう。

こころが晴れ晴れする日々って、
いいですものね。


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