2019年08月09日

あなたの思考、歪んでない?


認知が歪んでいる

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最近、アンガーコントロールを学んでいます。

怒り、イライラって、誰にでも起こりますよね。

「怒りは正常な感情反応であって、人間には必要不可欠なもの」
だそうです。
その理由は別の機会に。

ところで、怒る原因、イライラする理由は人様々です。

「怒りを引き起こすのは出来事自体ではなく、
自分自身がその状況についてどう捉えるかという思考である」


確かに、同じ出来事に直面しても、
怒り心頭の人と、まったく平気な人がいるものです。

「なんで怒っているのかわからん」し、
「なんで平気でいるのか訳わからん」
職場でも日常茶飯事です。
もしかして、プライベートでも?

その出来事をどう捉えるかという思考、
つまり自動思考は、人によって歪みがあります。

これがいわゆる「認知の歪み」です。
今日は、これを考えてみましょう。


■ 認知の歪み(にんちのゆがみ)

認知の歪みとは、誇張的で非合理的な思考パターンです。

Wikipediaによると
「この概念は精神科医アーロン・ベックが基礎を築き、
彼の弟子のデビッド・D・バーンズがその研究を引き継いだ。

バーンズは1989年『フィーリングGoodハンドブック』を出版し、
10個の認知パターンを挙げ、除去する方法を記している。

それらの認知パターンは、その個人に現実を不正確に認識させ、
ネガティブな思考や感情を再強化させうるとされている。

バーンズは、気分や感情は事実ではなく、
逆に「歪んだ考え方がマイナスの気分を生み出す」と述べている。

そう「歪んだ考え方だから、マイナス、ネガティブな気分になる」
のですねえ。納得です。


■ 10個の認知の歪みパワーン

•全か無か思考
•行き過ぎた一般化
•心のフィルター
•マイナス思考
•論理(結論)の飛躍
•拡大解釈、過小評価
•感情の理由づけ(決めつけ)
•すべき思考
•レッテル貼り
•誤った自己責任化(個人化)

では、それぞれを簡単に解説します。
あなたに当てはまることもあるのでは?

・全か無か思考
白か黒か、0か100か、敵か味方か、正解か不正解か、
という二元論で捉える完璧タイプ。
真実でも真実らしくもない場合でも、
「常に」「すべて」「決して」などといった言葉を使うのが特徴。

・行き過ぎた一般化
たった一回の問題発生だけで、
その問題は何度も繰り返すと結論付けてしまう思考。

・心のフィルター
物事を見るとき、悪い部分ばかりくよくよ考えてしまう。
良い部分は除外してしまうフィルターがあるような思考。

・マイナス化思考
良い出来事やプラスの要素を無視し、それを悪く解釈してしまう思考。
上手くいったら「これはまぐれだ」と思い、
上手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」と考える。

・結論の飛躍
2つの思考があります。
@ 心の読みすぎ・・・他人の行動や非言語的コミュニケーションから、
  ネガティブな可能性を推測すること。
A 先読みの誤り・・・物事が悪い方に向かうと根拠なく推測すること。

・拡大評価、過小解釈
失敗を過大評価し、成功を過小評価する思考。

・感情的決めつけ
自分の感情にもとづいて現実を判断してしまう。
「自分がこう思うからこうだ」と根拠なく考える思考。

・すべき思考
「〜〜すべき」「〜すべきでない」「〜しなければならない」
という言葉で自分や人を非難したり、規則で縛ろうとする思考。

・レッテル貼り
根拠なく「こうに決まっている」と烙印を押して否定する思考。
自分や他人に対して、短絡的、感情的にレッテルを貼る。

・個人化
「責任の押しつけ」「自己関連づけ」とも言われる。
自分が責任を負っていないことでも自分が悪いと責める。
あるいは自分の態度や行動が問題の一因であることを見落として、
他人を責める。


■ おわりに

さあ、あなたに当てはまる「認知の歪み」ありましたか?

自分の認知の歪みに気づいたら、
それを「合理的思考」に置き換えてみます。

私もいろいろ認知の歪みを持っていますが、
ダントツは「すべき思考」です。

たとえば
「約束時間の30分前、少なくとも10分前には到着すべきだ」
というもの。

これを「合理的思考」に置き換えてみると、
「開始時間までに到着すれば大丈夫。
人によって到着時間の考え方はさまざまだから・・・」

このように「合理的思考」に置き換えるだけで、
イライラも軽減されました。

イライラも怒りも「心と身体」に良くありませんね。

誰もが持っている「認知の歪み」。

自分の「認知の歪み」に気づいたら、
ぜひとも意識的に「合理的思考」に置き換えてみて、
イライラや怒りにおさらばしましょう!



posted by suzumura at 09:37| Comment(0) | TrackBack(0) | コミュニケーション
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