2020年05月27日

踏み台昇降運動


結構効きます「踏み台昇降運動」

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緊急事態宣言は全面的に解除。よかったですねえ。

しかし、生活や仕事の仕方などは、
新しい様式を取り入れざるをえません。
リモートワークを継続する方も多いのでは?

そんな中、運動不足になりがちです。

そこで、ご提案したいのが「踏み台昇降運動」。
ふと思い出してやってみました。
でも、自己流かも・・・
そこでネットで調べてみました。(やはり自己流でした)
改善してやってみると、あら不思議、すごく効果的なのです。
息が上がってくるのがわかり、血液が流れている感じさえします。

NHK「ためしてガッテン」や他の情報をまとめてみました。


■ 踏み台昇降運動とは

20cmほどの段を昇ったり降りたりする運動。
「ためしてガッテン」では「スローステップ運動」と呼んでいます。


■やり方

やり方は、諸説あります。
私的には、「ためしてガッテン」情報が一番いいと思いました。

1. 踏み台の上に右足をのせる。
2. 左足ものせて、踏み台の上にまっすぐ立つ。
3.右足を降ろす。
4.左足も降ろして両足をそろえる。

今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。
左右交互に繰り返し、両足に同じように負荷がかかるようにする。

別のやり方では、右足のせ⇒左足のせ⇒左足降ろす⇒右足降ろす
それを交互にやるというもの。
ややこしくて、大変でした。

ちなみに、踏み台はホームセンターなどで2000円程度で
購入できるようです。
Amazonにもいっぱい出ていました。
滑らないような工夫がされ、高さ調節も簡単なので、
踏み台昇降運動を始めるなら専用の踏み台(ステップ台)を
購入するのがベストとのことです。

あるいは、階段を使うのも手。
私は階段を使っています。

踏み台を自分で作るという方法もあるようですよ。
詳しくはネットで。


■ ポイント

•テンポはゆっくり
足を動かすペースは1分間に80回が目安。
ゆったりとした音楽をかけて、
それに合わせて動かすと楽しく運動ができる。
「遅筋」が働くように、速く動きすぎないことが大切。

•上げる足は交互に
右足から上がったら、次は左足から上げる。
左右の足を均等に鍛える。

•台の上では両足が伸びきるように
台の上に立ったら、ひざはしっかり伸びきるように意識する。



■ 運動時間の目安
「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」
と言われているようですが、
運動を始めればほんの数分で脂肪は燃え始めるとされています。

ただしこのとき燃えているのは血液の中に流れている脂肪など。
ダイエットでもっとも気になる体脂肪は、
体が温まり呼吸も活発になってきてはじめて燃えてきますから、
やはり20分間は運動する必要があるようです。

ただし普段運動をしていない人は、10分間続けるのも難しいはず。
まずは3分から始めてみましょう。
疲れたら途中休みながらでも構いませんから、
最終的には20分を目標にします。


■ 踏み台昇降運動の効果

・減量効果
踏み台昇降運動は背中やおしり、太ももなど
大きな筋肉を使う全身運動で、ウォーキングに比べて消費量が大きい。
そのため、減量効果が期待できます。

・体力と筋力アップ
昇り降りすることはスクワット運動と同じで、心臓にも負担がかかり
体力と筋力のアップにつながる。

・脳の活性化
脳の細胞が増えて「脳が活性化」する。
「テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に"ながら"で行うと、
思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなる。
脳の機能が高まってくるので、認知症の予防にもつながる。


■ 効果が出る期間

スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、
2週間ぐらいで効果が出始めるようです。

さらに、1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも
実感できるようになるとのこと。


■ その他の注意点

・段を昇るときは目線を正面に向けて背筋を伸ばすこと。
 背中が丸くなっていたり、体がゆがんでいたりしては
 効果が半減してしまう。
 背筋をしっかりと伸ばし、まっすぐ昇り降りを。
・昇るときは、踏み台をしっかりとふむことを意識すると、
 ヒップアップに効果的。
・降りるときはつま先から足を降ろす。
・自分に合ったスピードを見つける。
 踏み台昇降のペースを刻んでくれるスマートフォンアプリなども
 あるようですよ。


■ おわりに

私も最初は、3分も持ちませんでした。
が続けていくと慣れてくるんですな。

最近では、スタート時からしばらくすると苦しくなってきますが、
それを乗り越えるとなんだか快適に。

とはいえ、毎日続けていないのが現状です。
さらに、20分間、続けることがなかなか難しい。
ちなみに、10分やって、休んで、10分やる、という方法も
あるようです。先ほど見つけました。

いずれにしてもウォーキングより効果があるといわれる
踏み台昇降運動。

一度、お試しあれ。



posted by suzumura at 08:03| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康